단백질은 필수 영양소이며 건강에 매우 중요합니다. 근육, 피부, 머리카락, 손톱을 만드는 데 사용됩니다. 그러나 많은 사람들은 단백질을 너무 많이 섭취함으로써 건강을 위험에 빠뜨리고 있습니다.

전형적인 미국식 식단은 이미 많은 양의 단백질을 제공하고 있으며 더 이상 추가할 필요가 없습니다. 지방 세포와 달리 신체에는 단백질을 저장할 장소가 없으므로 초과분은 제거되거나 근육이 아닌 지방으로 간주됩니다 치킨신드롬.

그러므로 당신이 해야 할 일은 근육이 건강해지고, 일을 하고, 성장할 수 있을 만큼 충분한 양의 단백질을 섭취하는 것입니다. 하지만 얼마면 충분합니까?

에너지 사용의 약 15%만 단백질을 사용하며, 대부분의 에너지는 지방과 탄수화물에서 나옵니다. 운동을 한다고 해서 반드시 더 많은 단백질이 필요한 것은 아니지만 신체가 단백질을 분해하고 이를 에너지로 사용하는 것을 막기 위해 더 많은 탄수화물이 필요합니다.

단백질의 70%가 고기, 생선, 계란 또는 가금류와 같은 공급원에서 나오는지 확인하십시오. 이러한 식품에서 제공되는 완전 단백질은 다른 식품 공급원에서 섭취되는 불완전 단백질과 결합됩니다. 따라서 신체는 섭취하는 모든 단백질을 최대한 활용합니다.

단백질을 너무 많이 섭취하는 경우 유지 수준보다 너무 많은 칼로리를 섭취하게 될 수 있으며 이는 체지방 수치가 증가한 것으로 나타납니다. 그리고 최근 유행하는 고단백 식단의 등장으로 탄수화물 섭취가 충분하지 않아 단백질이 근육 성장으로 전환되지 않고 포도당으로 전환됩니다.

근육 성장을 위해 필요한 것은 더 많은 단백질 섭취가 아니라, 세션 간 휴식과 회복에 필요한 시간을 확보한 고강도 근력 운동이 아닐까요? 최신 잡지에서 본 주요 보디빌딩 스타가 하루에 300g의 단백질을 필요로 한다고 해서 꼭 그래야 한다는 의미는 아닙니다. 그가 당신에게 말하지 않을 것은 스테로이드 복용이 그의 근육 증가 뒤에 있는 것이지 그의 식단이 아니라는 것입니다.

음식이 아닌 고강도 근력 운동이 근육 성장을 자극합니다.

과도한 양의 단백질을 섭취하면 간과 신장에 좋지 않을 뿐만 아니라 비타민과 미네랄 결핍도 촉진됩니다. 이는 또한 골다공증 및 일부 형태의 암과도 관련이 있습니다.

다이어트의 예가 아래에 나와 있습니다.

첫 번째 주

아침 식사: 토스트에 수란, 과일과 우유를 곁들인 시리얼.

간식: 과일과 단백질 쉐이크.

점심: 닭고기, 감자, 야채. 신선한 과일 샐러드.

간식: 견과류, 과일, 치즈를 곁들인 비스킷.

저녁 식사: 쌀, 야채, 통밀빵, 과일 샐러드 등 어떤 스타일로든 생선을 드실 수 있습니다.

2주차

아침 식사: 토스트에 수란 2개, 시리얼과 과일 샐러드, 우유.

간식: 견과류, 과일, 단백질 쉐이크.

점심: 감자와 야채를 곁들인 닭고기(어떤 스타일이든)

간식: 견과류, 과일, 치즈를 곁들인 비스킷.

저녁: 야채를 곁들인 로스트 비프, 현미, 통밀빵.

3주차

아침 식사: 토스트에 달걀 3개, 과일과 우유를 곁들인 시리얼.

간식: 견과류, 과일, 단백질 쉐이크.

점심: 감자와 야채를 곁들인 칠면조 요리, 현미, 통밀빵.

간식: 견과류, 과일, 단백질 쉐이크.

저녁: Ѕ 닭고기, 감자, 채소, 현미, 통밀빵.

잠자리에 들기 전: 단백질 쉐이크.

4주차

아침 식사: 토스트에 계란 4개, 과일과 우유를 곁들인 시리얼.

간식: 견과류, 과일, 단백질 쉐이크.

점심: 미트 소스를 곁들인 스파게티, 감자, 현미, 통밀빵.

간식: 견과류, 과일, 단백질 쉐이크.

저녁: 구운 돼지고기, 감자, 현미, 통밀빵.

잠자리에 들기 전: 단백질 쉐이크.

이 식단의 4주차 이후에는 단백질 섭취량을 최대치에서 최저치로 변경하세요. 따라서 5주차에는 1주차 메뉴로 돌아가고, 6주차에는 2주차 메뉴로 돌아가는 식으로 진행됩니다.

이 다이어트는 단백질, 지방, 탄수화물의 균형을 제공하며 고강도 근력 운동과 결합되어 많은 양의 단백질을 섭취하지 않고도 근육량을 늘리는 데 매우 효과적입니다.